اگر از هر مربی یا دونده‌ای بپرسید که مهمترین مؤلفه برنامه تمرینی ماراتن چیست همگی پاسخ خواهند داد دو استقامت. به این دلیل که مزایای فیزیولوژیکی دوی استقامت غیرقابل انکار است. اول از همه، قلب را تقویت می‌کند: ظرفیت تهویه – توانایی حرکت اکسیژن به داخل و خارج از ریه ها افزایش می‌یابد. سیستم اسکلتی عضلانی به لطف دوی استقامت سازگار و قوی تر می‌شود. استقامت بهبود می‌یابد زیرا میتوکندری‌ها (ساختارهای تولید کننده انرژی در سلول ها) و مویرگ ها (رگ های خونی کوچکی که اکسیژن و مواد زائد را به داخل و خارج سلول ها منتقل می‌کنند) هر چه بیشتر می‌دوید متراکم تر می‌شوند. همچنین به عنوان منبع سوخت بهتر، از چربی به جای گلیکوژن استفاده می‌شود. لیست ادامه دارد.

بدون شک، سخت افزار بدن شما با هر یک از این مزایای فیزیولوژیکی بیشتر بهبود می‌یابد، اما مزایای درک شده و بالقوه تاثیرگذارتر دوی استقامت ناشی از پیشرفت‌های نرم‌افزاری است. بیایید با آن روبرو شویم، پیشرفت و توسعه نیاز به تلاش ذهنی زیادی دارد. دوی استقامت شما را از نظر ذهنی سرسخت می‌کند و به شما اطمینان می‌دهد که می‌توانید مایل‌ها را با سرعت طاقت‌فرسایی در روز رقابت طی کنید.

تربیت بدنی و ذهنی

در دنیای ورزش، بیشتر تمرینات بر روی انجام تمرینات بدنی خاص و رشد عضلات و بدن برای دستیابی به اهداف ورزشی متمرکز است. پس از یک رقابت درخشان، غریزه شما این است که این موفقیت را به دستاوردهای فیزیکی خاصی از تمرین نسبت دهید. آیا این نتیجه همان تمرین بزرگی بود که گذراندید؟ یا شاید این نتیجه مسافت پیموده شده زیاد هفتگی بود که در طول چرخه تمرین داشتید؟ در حالی که آموزش بدنی (سخت افزار) مطمئناً ضروری است، آموزش ذهنی برای اجرا – نرم افزار شما – اغلب نادیده گرفته می‌شود. به رقابتی فکر کنید که در آن برتری داشتید. در طول مسابقه به چه چیزی فکر می‌کردید؟ احتمالاً به این فکر نمی‌کردید که چه احساس وحشتناکی دارید و نمی‌توانید این کار را انجام دهید. درعوض، به یاد می‌آورید که چه احساس خوبی داشتید، یا شاید اصلاً قسمت زیادی از مسابقه را به خاطر نمی‌آورید زیرا غرق در کار بودید. از سوی دیگر، احتمالاً عکس این موضوع در مورد احساس ذهنی شما در طول یک عملکرد ضعیف صادق است. هر مرحله با یک فکر منفی همراه بود که می‌پرسید آیا می‌توانید حتی به پایان برسید یا خیر. تمایز جالب بین رقابت عالی و رقابت ضعیف در این است که ممکن است از نظر بدنی برای هیچ یک از آنها وضعیت مناسبی نداشته باشید. در واقع، شما می‌توانستید برای رقابت ضعیف در فرم بدنی بهتری باشید. تفاوت فقط در طرز فکر شما بود. اما چگونه ذهن شما چنین تفاوت بزرگی را ایجاد می‌کند؟

درک تلاش

عملکرد با درک تلاش مرتبط است. حتی اگر در چندین موقعیت دقیقاً با یک سرعت بدوید، تلاش‌های درک شده از آن دویدن‌ها متفاوت خواهد بود. برخی از روزها دویدن با همان سرعت نسبت به روزهای دیگر سخت تر است. بنابراین، هدف شما از تمرین نباید فقط رسیدن به اهداف مشخص هر مرحله از تمرین بدنی باشد، بلکه باید تمرین کنید که از نظر ذهنی راحت باشید حتی زمانی که بدن شما از نظر فیزیکی راحت نیست. این مفهوم به طور کامل و با جزئیات بسیار بیشتر در کتاب”اوج عملکرد” توسط برد استولبرگ و استیو مگنس توضیح داده شده است. بهترین راه برای به حداقل رساندن تلاش درک شده با حفظ حداکثر عملکرد، رسیدن به حالت تچان است. در حالت تچان، فردی که فعالیتی را انجام می دهد، به طور کامل در احساس تمرکز پر انرژی غوطه‌ور می‌شود. این اغلب به عنوان غرق شدن در کار توصیف می‌شود. همه گهگاهی به حالت تچان می‌رسند، اما هدف این است که بتوانیم به میل خود وارد این حالت شویم. با توجه کامل به تمرینات ذهنی در طول هر تمرین بدنی، و به خصوص در طول دوی استقامت که خستگی جسمی و ذهنی اجتناب ناپذیر است، می‌توانید ابزارهایی را برای راحت تر رسیدن به این حالت ایجاد کنید.

تاثیرات دوی استقامت بر بدن انسان

نکات دوی استقامت

1. هدف خود را به یاد داشته باشید

در طول گرم کردن، هدف از تمرین بدنی فردی و تصویر بزرگتر را به خود یادآوری کنید. آیا برای تمرین هدفی وجود دارد؟ آیا هدف معناداری پشت چرایی دویدن شما وجود دارد؟ وقتی می‌دانید که انجام این کار با یک هدف معنادار یا هدف بلندمدت مرتبط است، تحمل ناراحتی بسیار آسان‌تر می‌شود. هنگامی که دلیل آن را فهمیدید، پیش رفتن در آن آسان تر می‌شود.

2. راهی پیدا کنید نه بهانه

خیلی آسان است که از تمرینات سخت آینده خودداری کنید حتی قبل از شروع آنها. شما خیلی خسته هستید. شما درد دارید. ممکن است باران ببارد. هوا خیلی گرم/سرد/طوفانی است. اولین قدم برای غلبه بر این دام این است که تشخیص دهید چه زمانی اتفاق می افتد و به جای ترک کردن، به خودتان اطمینان دهید که خوب خواهید شد. فقط روی انجام بهترین تلاش خود در آن روز تمرکز کنید و از اعمال فشار بیش از حد به خودتان در مورد چیزهایی که خارج از کنترل شما هستند، اجتناب کنید.

3. از خودگویی مثبت استفاده کنید

از قدرت خودگویی برای درگیر کردن تمایل و خوش بینی در طول دویدن استفاده کنید. وقتی شرایط سخت می‌شود، جملات مثبت را در ذهن خود تکرار کنید تا به شما کمک کند تا از پس آن بربیایید. جملات “من هستم” و “تو هستی” هر دو راههای خوبی برای شروع هستند. به عنوان مثال، می‌توانید از عباراتی مانند “من قادر به انجام این تلاش هستم”، “من با هر قدم سریع تر می شوم” و “تو به نحو احسن انجامش دادی” استفاده کنید. همچنین می‌توانید جملاتی مانند “آرام بمان” را تکرار کنید.

4. با هر شرایطی سازگار شوید

سرسختی ذهنی نه تنها در طول جلسات تمرینی سخت به وجود می آید، بلکه با غلبه بر ناملایمات سر راه شما نیز ایجاد می‌شود. اگر هوا بد است، آن را در آغوش بگیرید. آیا برای دویدن زمان خاصی را در روز انتخاب می‌کنید؟ سعی کنید هر چند وقت یکبار در زمان دیگری بدوید تا رویه خود را تغییر دهید. یادگیری نحوه واکنش ذهن‌تان به تجربیات ناخوشایند به شما کمک می‌کند تا روش‌هایی را برای تحمل و غلبه بر آنها ایجاد کنید.

5. ادامه بدهید!

لحظه‌ای که بدن شما از آستانه عبور می‌کند و به ناحیه‌ای از ناراحتی می‌رسد، افکار شما به دنبال پناهگاهی می‌گردند. بدون شک هرچه طولانی‌تر و سخت‌تر بدوید افکار منفی بیشتر به وجود می‌آیند. در چنین لحظاتی، بسیار مهم است که به جای عقب نشینی و برداشتن پای خود از روی گاز، نظم و انضباط خود را حفظ کنید و ذهن خود را برای تحمل تجربه سخت آموزش دهید. توسعه این توانایی در طول دویدن طولانی و در تمرین روزانه به شما این امکان را می‌دهد که در روز رقابت در زمانی که بیشترین اهمیت را دارد به این مجموعه مهارت دسترسی داشته باشید.

[wpsm_offerbox button_link=”https://jembosport.ir/p-tag/nike-running-sneaker” button_text=”اول بررسی و بعد خرید” title=”بررسی و خرید انواع کتونی رانینگ” ]

ذهنیت غالب بر مسئله

اجداد ما نگران بقا بودند، نه رقابت، به همین دلیل است که ما برنامه ریزی شده‌ایم تا زمانی که در طول مسابقه بیش از حد خسته می‌شویم یا درد می‌کشیم، عقب نشینی کنیم. مغز ما به عنوان یک فرماندار مرکزی با یک مدار ایمنی عمل می‌کند تا از ما در برابر هر گونه آسیب طولانی مدت محافظت نماید. با این حال، ما می‌توانیم مرز مداربندی مغز خود را در طول زمان گسترش دهیم و در کوتاه‌مدت مدار را تغییر بدهیم تا به یک رقابت پیشرفت دست یابیم. این مفهوم بارها توسط رقابت‌کننده‌هایی که می‌گویند “کاملاً مرده‌اند” و نمی‌توانند در مراحل پایانی مسابقه سریع‌تر پیش بروند، نشان داده می‌شود، اما وقتی خط پایان دیده می‌شود، می‌توانند مدار خود را تغییر بدهند و با یک ضربه تمام کننده به نتیجه برسند. با درک اینکه مغز چگونه کار می‌کند و چرا سیگنال‌های خاصی را در طول دویدن یا رقابت دریافت می‌کنیم، می‌توانید توانایی سرکوب غرایز خود را تقویت کنید. سازگار شدن برای مقاومت در برابر خستگی ذهنی به اندازه خستگی فیزیکی بسیار مهم است. تقریباً همه افراد آستانه‌های درد مشابهی دارند، اما افزایش تحمل درد کلید دستیابی به سطح بعدی است، همانطور که در کتاب “استقامت” نوشته الکس هاچینسون توضیح داده شده است. آموختن میل به رنج ممکن است سرگرم کننده به نظر نرسد، اما با گنجاندن آگاهی از وضعیت ذهنی خود در رژیم آموزشی فعلی، پیشرفت تدریجی به سرعت حاصل می‌شود.

دو پرنده، یک دویدن

آموزش مغز و آموزش فیزیولوژیکی لازم نیست در محیط محدود اتفاق بیفتد. بسیاری از پیشرفت‌های نرم‌افزاری همزمان با بهبود سخت‌افزار انجام می‌شوند. وقتی تمرین بدنی می‌کنید، همزمان تحمل درد و آشنایی خود را با خستگی و درد افزایش می‌دهید. در نتیجه، وقتی مغز شما با رنجی که در یک سطح تلاش معین لازم است آشنا می‌شود، از نظر ذهنی قوی تر می‌شوید. اگر در طول تمرین خود را در موقعیت‌هایی قرار دهید که بد یا بدتر از احساسی باشد که در طول رقابت دارید، سختی ذهنی به طور طبیعی در روز مسابقه به وجود می‌آید. یادگیری کنار آمدن و پذیرش درد و رنج به عنوان یک احساس عادی در حین اوج عملکرد مستلزم آن است که در هر مرحله از تمرین از وضعیت روانی خود آگاه باشید. مهم است که از هر دویدن به عنوان فرصتی برای بهبود ذهنی و همچنین پیشرفت فیزیکی استفاده کنید. این امر به ویژه در طول دوی استقامت و در روزهای تمرین سخت که به تلاش زیادی نیاز دارد صادق است که برای تکمیل موفقیت آمیز سرعت ها/فاصله های تجویز شده نیاز به یک وضعیت ذهنی مطلوب است. تمرین خودخواسته و برنامه‌ریزی از قبل برای اینکه چگونه از نظر ذهنی به دویدن‌های طولانی و روزهای سخت نزدیک شوید، به شما کمک می‌کند تا بیشترین بهره را از تمرین ببرید.